介護する側の健康管理〜運動・食事・休息のすすめ

介護といえば、つい「される側」に注目が集まりがちですが、忘れてはならないのが“介護する側”の健康です。

特に40代・50代は、仕事や家庭との両立が求められる中で親の介護が始まり、心身の疲れが蓄積しやすい年代です。介護が長期化する今、「自分の体と心を守ること」が、結果として良い介護につながるのではないでしょうか。

ここでは、介護を担う人が押さえておきたい運動・食事・休息のポイントをご紹介しましょう。

なぜ介護者の健康が大切なのか？

うつ病や介護疲れによる体調不良、介護うつなどにより仕事を続けられなくなり、離職してしまう人が年間で10万人ともいわれています。

介護は“体力勝負”だけではなく、“精神力勝負”でもあります。

以下のような悪循環に陥る前に、介護者自身の健康管理を意識することが必要です。

• 睡眠不足 → 疲れが取れずイライラ
• 栄養不足 → 免疫力低下・風邪をひきやすくなる
• 運動不足 → 体力低下・腰痛など
• ストレス → 心の余裕がなくなり、相手にキツく当たってしまう

運動：筋力・体力維持とストレス解消の両面で大切

介護は、立ち上がりの介助や入浴、排泄のサポートなど、身体的な負担が大きい作業が多くあります。そのため、介護者自身の体づくりが必要です。

毎日の中に軽い運動を取り入れる

気分転換もかねて、生活に軽い運動を取り入れてみましょう。

• ストレッチ：腰痛や肩こりの予防に。朝晩5分でもOK。
• ウォーキング：散歩がてら近所を歩く。買い物ついででも◎。
• スクワット・体幹トレーニング：介助の際の「踏ん張る力」をつける。

ポイント

• 無理なく継続できる内容を選ぶ
• 「ながら運動」（テレビを見ながら、歯磨きしながら）で習慣化
• 同じ姿勢を長時間続けない（こまめに体を動かす）

介護施設の職員も、腰痛予防のために筋トレをしているというほど、身体づくりは重要です。

食：バランスの良い食事で“介護疲れ”に勝つ

介護中は自分の食事が二の次になりがちですが、栄養が不足すると集中力も体力も落ちてしまいます。

忙しいときこそ「一汁一菜」を意識

• ご飯＋味噌汁＋副菜（野菜炒め、冷ややっこなど）でOK
• 毎食完璧を目指さず、冷凍食品や総菜も活用
• 魚・豆腐・納豆・卵など、たんぱく質を意識して摂る

体と心を整えるおすすめ食材

体にやさしく、消化の良いものを中心に選び、暴飲暴食は控えるようにしましょう。ストレスからくる飲酒量の増加にも気を付けてください。

休息：質の良い睡眠が介護生活の土台に

睡眠不足は、心身に深刻な影響を与えます。特に夜間の見守りが必要な介護では、眠れない日が続くことで心身の疲れが蓄積しやすくなります。

良質な睡眠をとるための工夫

• 寝る1時間前にはスマホ・テレビをオフにする
• 寝る前に白湯を飲む、ストレッチをする
• 寝具や部屋の温度・湿度を整える
• 昼寝は15〜20分程度にとどめる（夜の睡眠の妨げ防止）

また、介護サービス（ショートステイやデイサービス）を使って「休息日」を意識的に設けることも大切です。「他人に任せる＝無責任」ではありません。「任せる力」も、良い介護のひとつなのです。

心のケア：がんばりすぎない・ひとりで抱え込まない

介護は、正解のないストレスフルな状況が続きます。「自分が頑張らなければ」と抱え込みすぎると、限界を迎えたときに心が壊れてしまうことも。

心の健康を守るためにできること

• 同じ立場の人と話す（友人、介護経験者、SNSなど）
• 自分を褒める言葉を習慣化（「今日もよくやった」）
• 趣味やリフレッシュの時間をつくる
• 必要に応じてカウンセリングを受ける

「イライラしてもいい」「つらいと思ってもいい」——感情を否定せず、吐き出せる場所を持ちましょう。

介護を“続ける”には、自分をいたわることが大前提

「親のために」「家族のために」と頑張ることは素晴らしいことです。

けれど、自分の健康を犠牲にしてまでの介護は、長続きしません。介護が終わったあと、燃え尽きて体を壊す人も少なくありません。

だからこそ、「自分を大切にする」ことは、決してわがままではなく、介護を続けるための戦略です。

まとめ：自分を守ってこそ、いい介護ができる

介護は、想像以上に体力も気力も必要な活動です。

だからこそ、運動・食事・休息という「基本の健康管理」を大切にすることで、負担を減らし、より良い関係を築くことができます。

そして、自分の心と体をいたわることは、「介護者」としてではなく、ひとりの人間としての自分を大切にすることにもつながります。

がんばりすぎず、頼れるときは他人に頼りながら、無理のない介護生活を一歩ずつ進めていきましょう。